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2021/10/29

想吃泡麵又怕胖!營養師提醒避免放紫菜等6招煮法,減納少負擔

營養師提醒,偶爾吃泡麵、乾拌麵,身體能代謝高鈉、高熱量的食物,但不宜當成日常三餐,身體負擔大。
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好險網/新聞編輯中心

韓式部隊鍋吃法超NG 營養師:泡麵不建議加海帶芽、紫菜

營養師提醒,偶爾吃泡麵、乾拌麵,身體能代謝高鈉、高熱量的食物,但不宜當成日常三餐,身體負擔大,且易營養失衡。建議一個月不超過兩次,並搭配高纖食材一同烹煮。


1.麵體先汆燙 降低鹽和油
營養師陳嫚羚指出,多數泡麵麵體經油炸,且會淋上鹹味醬汁進行調味,熱量較蒸煮麵高一百多大卡,且鈉含量也較高。建議食用泡麵前,可將麵體先汆燙,才進行第二次沖泡,降低泡麵的鹹味和油脂。購買時,建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵,或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵,膳食纖維含量較油炸麵高三倍。

2.醬料包減半 水可少放點
有許多油包是使用精煉後的棕櫚油,多為飽和脂肪酸,品質不高,容易造成心血管疾病;有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可,若擔心口味太淡,可以少放一點水沖泡。

3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜
陳嫚羚建議,如果是颱風天、防疫期間在家用餐,煮泡麵除了加雞蛋外,可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜,例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等,與泡麵、乾拌麵共煮,以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉,放進泡麵「加菜」。

要提醒的是,「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等,並不建議當作泡麵配料,因為這類紫菜鈉含量高,因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。

4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫
營養師張佩蓉表示,若是減重、健身族群或容易水腫族群,可以加上低脂、高飽足感的食材,例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片;有健身習慣者,除了雞胸肉等蛋白質,也不要忘記要攝入足夠澱粉,例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜,如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜,可以幫助消除水腫。

5.打顆蛋 減緩血糖上升
精緻麵食容易讓血糖快速升降,為避免血糖太快上升,記得至少要加個蛋,延緩胃排空速度,增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾,最好都不要碰,以吃天然食物為主。

6.飯後高鉀水果 幫助排鈉
張佩蓉表示,飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果,幫助排除體內的鈉。另外,只要吃重口味食物,當周也要多喝水、多運動、多流汗,喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量,以50公斤成人來算,一天就要喝足1500c.c至2000c.c,幫助體內新陳代謝。

營養師小提醒
● 一個月最多吃兩次

民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重,可以天天吃。陳嫚羚提醒,不管泡麵或乾拌麵,多僅有單一營養素攝取,內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物,一個月不宜食用超過兩次。

● 韓式部隊鍋吃法NG

張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法,不只調味過重,也易使鈉含量超標。

(聯合報/文:謝承恩)

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