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2018/04/16

減重必勝法!提高基礎代謝率,減肥消脂不是夢

iHEALTH 林恆毅
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減肥一直是人們口中熱門的話題,即便看起來已經瘦得像皮包骨的網美,仍時常把減肥掛在嘴邊。不過,因錯誤減肥而危害健康的事件層出不窮,也顯示民眾對減肥的觀念還存在部分迷思。究竟該怎麼減肥才能健康又有效?在認識正確減重之前,先帶大家了解人體運作的基本觀念。
 
人體熱量消耗的來源
人體熱量的消耗主要分為三部分:
☛人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%
☛身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%
☛消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%
由此可見,「基礎代謝率」是人體消耗熱量的最大佔比,也是有意減重者不可忽略的概念。
 
什麼是基礎代謝率?
基礎代謝率 (basal metabolic rate, BMR),指的是人體在靜臥狀態下所需消耗的最低熱量,是維持一天最基本的體能所需獲取的熱量,包括體內各器官的正常運作等等。
計算公式如下:
男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)
女生 = 655 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)
以一個體重48公斤、身高160公分、年齡25歲的小美為例,基礎代謝率為 655 + (9.6 × 48) + (1.8 × 160) – (4.7 × 25) = 1286 (大卡)。
 
如何提高基礎代謝率?
對於有心減重的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。你一定聽說過,減肥是藉由運動燃燒體內的脂肪,不過你也許聽過類似的例子,為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。
運動是提高基礎代謝的根本原則,台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授在《加拿大生理藥理》期刊發表的論文中指出,運動之所以能減肥,是因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,使脂肪變小、死亡,進而消滅體脂。
 
「我很常運動啊!為何還是沒瘦?」
減肥的關鍵在於你的肌肉是否能利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。
肌肉細胞與脂肪細胞爭奪營養
那麼,如何才能讓肌肉消耗更多碳水化合物?除了藉由訓練增加肌肉量以外,運動時的活動必須達中高強度以上,才能有效破壞肌肉組織、促使肌肉再生,增加消耗碳水化合物的效率。
想要讓身體消耗更多熱量、避免囤積脂肪,你可以試試以下的方法:
肌力訓練,增加肌肉量能更有效地消耗熱量。
中高強度運動,如有氧快步走,每週至少3次,每次至少30分鐘,每分鐘心跳達130下。
☛控制熱量,可採用少量多餐,切記均衡飲食。
多喝水,能促進新陳代謝,也有助於脂肪分解。
泡熱水澡,能夠提高新陳代謝率,以10-15分鐘為宜。
 
想減肥該如何計算熱量?
人體一天所需熱量,除了基礎代謝以外,還包含身體活動所需的熱量。評估一天真正所需熱量,可用活動量進行估算,這個熱量值通常會比基礎代謝高,是維持正常體態的參考值。
每日總消耗熱量 (Total daily energy expenditure, TDEE):
久坐:辦公室工作者,幾乎不運動:BMR × 1.2
輕度活動:每週輕鬆的運動3-5天:BMR × 1.375
中度活動:每週中等強度的運動3-5天:BMR × 1.55
高度活動:每週高強度運動6-7天:BMR × 1.725
非常高度活動:勞力密集工作或每天訓練者:BMR × 1.9
對於想維持苗條身材的人,每天所攝取的熱量仍應高於基礎代謝,因為一般人不太可能整天靜止不動,還會有額外的熱量消耗來源,所以略高於基礎代謝不必擔心會變胖。
熱量與減重的關係
只要人體累積短少7700大卡,體重就能減輕1公斤。
以久坐辦公室OL小美來說,她的基礎代謝率約為1290大卡,每日總消耗熱量為1290 × 1.2 = 1548 (大卡),假設她每天攝取的熱量值控制在1300大卡左右(應高於基礎代謝率),那麼一天就短少250大卡左右的熱量,維持這樣的飲食節奏,大約30天體重就能下降1公斤。
 
我已經吃得很少了,為什麼體重還是降不下?
許多想要減肥的人,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來可能有減重效果,但一段時間後,會發現體重再也降不下來,甚至胖得更快,這是為什麼?
人體要是長期處於低熱量的狀態,基礎代謝率就會跟著降低,身體所需熱量也會變少,最後就算維持低熱量的飲食,體重也減不下來了。
節食與基礎代謝率的折線圖
運動後吃什麼比較好?
許多人常說,運動完應該多補充蛋白質,這個觀念並沒錯的!蛋白質可以提供肌肉生長所需的胺基酸,不過如果只吃蛋白質而避吃碳水化合物,將會導致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。
運動後可以選擇高GI(升醣指數)食物補充碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯、白飯、含糖豆漿或牛奶等。你也許會有疑問,高GI食物不會造成血糖快速上升嗎?其實高強度或長時間運動後,肌肉細胞能更有效地將葡萄糖轉變為肝醣,能補充身體所需與消除疲勞。
運動後營養攝取的理想比例為,碳水化合物:蛋白質 = 3:1,碳水化合物有助於肌肉的修復與生成,並且在運動後30分鐘內進食最佳。
碳水化合物與蛋白質的攝取比例
不過,一般日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食可用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。
想要減肥、瘦身的大家務必牢記正確觀念,提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!

文:林恆毅/圖:Daco

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