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2021/06/17

有圖!久坐腰酸背痛嗎?專業教練教你4招15分鐘有效舒緩增加肌耐力!

防疫不出門,只要利用家中現有的工具材料,15分鐘就能養成舒緩、增加肌耐力的習慣(示意圖/shutterstock)。
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好險網/新聞編輯中心

好好在家/利用紙盤輕鬆健身

在家防疫不出門,只要利用家中現有的工具材料,每天利用15分鐘的休息時間,就能養成舒緩、增加肌耐力的習慣,不僅能夠改善坐姿、減緩疲勞感,在家期間也不因無法出門導致「天增歲月人增肥」的後果,專業健身教練小胖老師今天要教大家的是利用紙盤完成全身訓練動作;倘若家中沒有紙盤,利用抹布也可以達到同樣效果,一起來試試看吧。

小胖老師表示,空間大約需要兩張瑜珈墊,民眾可以利用開會完畢、寫案子之間、下午茶空擋稍微活動一下來幫助提神,上下午都可自由彈性活動。

第一招「跪膝單邊胸推」透過紙盤達到鍛鍊支撐脊椎的胸、腹部肌肉,動作盡量緩慢。透過一隻手支撐、另一隻手拉伸交互訓練增加肌耐力。

▲跪膝單邊胸推步驟一:膝蓋跪在瑜珈墊上,雙手往前、手掌著地呈現伏地挺身動作,胸口靠在地板同時,先將右手往前推出45度,同時左手肘貼近身體支撐體重。記者沈昱嘉╱攝影

▲跪膝單邊胸推步驟二:接下來左右動作互換,共10次一小組。記者沈昱嘉╱攝影


第二招「超人飛」動作類似於滾輪的腹部訓練,手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助,下背肌和豎脊肌都會有感覺,不過主要是腹直肌和腹斜肌。不過這一組動作比滾輪更有彈性,就算平時沒有做過滾輪的民眾也能輕鬆上手。

▲超人飛(核心)步驟一:膝蓋跪在瑜珈墊上緩衝、把雙手手掌放在盤子上,做伏地挺身預備動作。記者沈昱嘉╱攝影


▲超人飛(核心)步驟二:雙手同時向前滑動伸展、類似滾輪動作,藉以訓練核心肌群,8次一小組。記者沈昱嘉╱攝影

第三招「側後滑弓箭步」透過紙盤的低摩擦力,來強化弓箭步的炫練動作,對於雕塑下半身的效果比深蹲更好,除了強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,伸展到髖關節,甚至減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。

▲側後滑弓箭步(下肢)步驟一:雙腳踩在盤子上,先將右腳往後滑動45度、前弓後箭,前腳下蹲90度與屁股同高,後腳拉回。記者沈昱嘉╱攝影

▲側後滑弓箭步(下肢)步驟二:換邊操作重複12次。記者沈昱嘉╱攝影

第四招「A字曲身」可有效鍛鍊手臂、背部、腹部、臀部以及大腿、小腿的肌肉,加強身體核心肌群的平衡,特別適合久坐不站的人練習。

▲A字曲身(核心)步驟一:雙腳踩在盤子上,雙手支撐地板,呈現伏地挺身預備動作。記者沈昱嘉╱攝影


▲A字曲身(核心)步驟二:腹部用力、將腳掌拉回、把臀部拉高呈現拱橋狀,身體持續往上變成大A,重複8次。記者沈昱嘉╱攝影

(聯合報/文:張瑞傑)
 

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